最近なんだか落ち込みやすい…
もっと前は朝スッキリ起きれていたのにな…
仕事や子育てに追われて多忙な日々を送っているアラフォー女性は毎日のストレスが多く、こんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
私もまさに、その1人です。
仕事が忙しくてストレスが溜まっているだけだよね…
なんて思っていたのですが、どうやらこれは単なるストレスではなく、年齢を重ねることによって起こる症状のようです。
こういった身体の変化は、なんだか若さが失われていくようでネガティブに捉える人が多いのではないでしょうか。けれど、年を重ねるアラフォー世代が自分の体としっかり向き合うことは、将来の自分にとって大いにメリットがあります！
ちょっとした生活習慣を見直すだけでも、前向きに生活を乗り越える準備ができますよ。
この記事では、女性ホルモンのバランスがどう生活に影響するのか？という初歩的な点から始まり、どのようにホルモンのバランスを整えていけばいいのかについて、わかりやすく解説します。
Contents
アラフォー女性のホルモンバランスについて
女性ホルモンは、女性の身体を健康に守ってくれている大切な存在です。
けれど、若いときはあまり意識することがないですよね。
病気などと同じで、健康に何も問題がない時はその有り難みがわからないものなのかもしれません。
そもそも、ホルモンが一体何者なのか説明できない方も多いのではないでしょうか？そこで、ホルモンの基本的な役割や、年齢とともどのようにホルモンバランスが変化するのかについて解説します。
女性ホルモンとは
女性ホルモンには、卵巣から分泌される2種類のホルモンがあり「エストロゲン」「プロゲステロン」と呼ばれています。どこかで聞いたことはあっても、どんな働きをしているのか説明できる人は少ないかもしれませんね。
この2つのホルモンにはそれぞれの役割があり、どちらも女性の心と身体の状態に深く影響を及ぼしているのです。
ホルモンバランスの役割
女性ホルモンが分泌されることで、私たちの身体は無意識のうちに体温を一定に保ったり血糖値や血圧を調整したりしています。
エストロゲン特有の役割は、肌ツヤ・自律神経・乳房の発育・子宮内膜の厚みなどに影響します。つまり、エストロゲンの分泌が少なくなると肌ツヤがなくなり、自律神経が乱れて情緒不安定になったりする恐れがあるということです。
原因もわからずイライラしたり落ち込んだりすることがある場合は、仕事のせいでも家族のせいでもなくホルモンバランスが原因かもしれませんね。
もう１つの女性ホルモンであるプロゲステロンは、生理周期のタイミングで分泌量が変化していて基礎体温に影響しています。プロゲステロンの分泌量が変化すると、生理が重くなったり眠気や肌荒れに悩まされたりという症状が見られます。
実際にこのような声もSNSで見かけます。
ホルモンバランスと年齢の関係
（参照：あすか製薬 公式ページ）
ホルモンバランスは、年齢とともにどのように変化していくのでしょうか。
上の図を参考にすると、女性ホルモンのエストロゲンは思春期から急激に増加して20代でピークを迎えています。
その後しばらく安定した状態を保ち、30代後半から減り始め45歳ごろから急減しています。
このホルモンの減少こそが、私たちの身体や心の不調の原因なのです！
さすがに更年期はまだまだ先だろうと余裕でいたアラフォーの私も、上の図で自分の位置を確認し、そんなに先でないということに正直ショックを受けてしまいました。
実際に、30代後半〜40代前半で更年期と同じような体調の変化を感じることがあり、この時期をプレ更年期と呼ぶそうです。
アラフォーになると、エストロゲンの分泌が減り始める他にも卵巣の機能が低下し始めるため、本来よりもストレスや寝不足の影響を受けやすくなります。
どう生活習慣を整えるかで誰にでもやってくる体調の変化を軽減することができるのです。
アラフォー女性のホルモンバランスが乱れるとどうなる
もともと育児や仕事に忙しい女性にとって、多少疲れやすかったり調子が悪かったりしても変化として捉えることが難しいものです。
ホルモンバランスが原因の症状などについてまとめてみたので、ご自身の症状と照らし合わせてみてくださいね。
ホルモンバランスが乱れると生理周期が変わることがある
アラフォー世代は、卵巣の機能が低下し始めることにより生理の周期や日数が前よりも短くなります。
卵巣の機能が低下すると女性ホルモンの分泌量が減るため、もっともっと女性ホルモンを分泌するよう脳から指令が出ます。
その結果、卵巣が刺激され排卵が早く起こるのです。
症状には個人差がありますが、少量の出血が長く続いたり月経量が以前より減ったり、逆に極端に増えることもあったりと月経不順があらわれることがあります。
乱れたホルモンバランスによって体が疲れやすくなる
卵巣の機能の低下により脳の視床下部からの指令通りにホルモンが分泌できなくなると、次は自立神経が乱れ始めます。
自律神経が乱れると、だるさ・肩こり・睡眠障害・動悸・眩暈・ほてり・異常発汗
などの症状が現れ始めます。
だるさ・肩こり・睡眠障害などはどの年齢でも起こりうる症状のため、ホルモンとは紐付けずに見落としがちではないでしょうか。
仕事と家庭の両立で忙しいアラフォー女性にとって、少々体がだるかったり肩こりが酷かったり、夜眠りにくかったりすることは珍しいことではないため、自分では気づきにくいのが現状です。
ホルモンバランスが原因で疲れを感じやすくなった体を整えるには？
女性ホルモンによる負の影響をどのように軽減していけばよいのでしょうか。
まずは、生活習慣を見直すことがおすすめです。
栄養バランスのとれた食事
自律神経の乱れは、腸の不調にもつながります。
情緒不安定で気分が優れない上に、お腹の調子まで崩れてしまうと、さすがに辛いですよね。
そんな時は、栄養バランスの取れた食事で腸内環境を整えてあげることで不快感を減らし前向きな気持ちになりましょう！
腸内環境を整えてくれる食物繊維を多く含むものや、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを含む大豆製品、骨量を補うためのカルシウムが多い食品がおすすめです。
私は朝に決まってヨーグルトや果物、夜は和風メニューなら豆腐と海藻のサラダ、洋風メニューの時はチーズをよく食べるように心がけています。
適度な運動とホルモンバランス
適度な運動は、自律神経を整えると言われています。
確かにジョギングした後は、イライラや倦怠感が嘘のように消えスッキリした気分になりますよね。30分程度の有酸素運動やストレッチ、ヨガなどの呼吸を整える運動なども自律神経を整えてくれます。
習慣的に運動することは肩こりなどの改善や、体の不調が和らぎ睡眠の質が良くなることにもつながります。
逆にいうと、運動不足だと気分が優れない上に肩こりが酷くなり、そのせいで夜よく眠れないという負のループに陥ってしまうのです。
なるべく階段を使うなどして、運動を取り入れていきましょう！
ホルモンバランスを整えるためのストレス管理
ストレスと女性ホルモンの分泌には、密接な関係があると言われています。
実際に、強いストレスを受けるとエストロゲンの分泌量は減少します。
ただでさえホルモンの分泌が減少し始めているアラフォー世代は、これ以上ホルモンが減少しないようストレス管理を意識することが大切です。
ストレスがたまった時は、気分転換をすることをおすすめします。
読書や映画、音楽鑑賞などで非日常的な世界に浸ることや、ジョギングやサウナで汗をたっぷりかくことで、気分をリセットすることがきっとできるはずです。
短くてもいいから、自分の好きなことに没頭できる時間を取ってみましょう。
アラフォー女性が美しく年を重ねるために今からできること
今から準備できることは上記の生活習慣の改善以外にもあります。症状が出て辛くなっ
てから始めるよりも、早めに心の準備と知識の貯金をしておくことが大切です。
かかりつけの婦人科がある安心感
仕事・結婚・妊娠・育児があり、アラフォー女性は人生でも最も多忙な時期を送っていると言えます。
毎日のことに追われ、忙しさにかまけて自分の健診を後回しにしがちではないでしょうか。
今はまだ必要ないと思っていても、不安になったときにすぐに診断してもらえるかかりつけの婦人科を持っておくことは大切です。
また、ホルモンバランスが原因となる症状は更年期障害だけではありません。
女性ホルモンとの関わりで発症する病気は、子宮内膜症、子宮筋腫などがあります。心配な症状が出始めたとき、適切なタイミングで適切な治療を受けることにより、辛い期間を最小限に抑えることができます。
年を重ねる準備期間だと思い、今から気軽に相談できる婦人科を探してみましょう。
サプリメントや女性保健薬で、揺らぎを整える
アラフォー女性は、徐々に女性ホルモンの分泌が減少しています。治療を行うほどではないため、サプリメントなどでホルモンバランスの乱れを整える努力をしてみましょう。
女性ホルモンに似た働きをすることで知られている大豆イソフラボンや、大豆イソフラボンの成分を発酵させたエクオールがおすすめです。
大豆製品を食べた後、大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするためには、体内にエクオール産生菌という腸内細菌がいなければいけません。このエクオール産生菌は、実は日本人女性の約半分しか持っていないため、エクオールを摂取することが注目されています。
ちなみに私が飲んでいるサプリはチェストツリー。
これ飲むとPMSのときもだいぶ楽になります！！
他にも、症状に効果のある漢方薬もあります。自分の体質に合ったものを、今のうちに見つけておくとよいでしょう。
まとめ：アラフォー女性のホルモンバランスを整えるには
疲れやすい・イライラしやすい・眠れない、といった症状がある場合、それは仕事や家庭のせいではなくホルモンバランスが影響しているのかもしれません。
食習慣や運動習慣を見直すことやストレスが溜まらないよう意識した生活を送ることなど、些細なことでも習慣づけることで心と身体の状態は整えることができます。
また、いざという時に頼れる婦人科を見つけておくことも将来を見据えた安心材料となります。
仕事と家庭の両立で自分のことが後回しになっているアラフォーの今だからこそ、きちんと自分の身体と向き合うことで、前向きに生活する準備を始めましょう！
